30代でなぜ腎機能が低下？数値が大幅に改善した生活習慣も紹介

「まだ若いのに『腎臓の機能が落ちている』と言われた」「なんで腎機能が低くなるのか、低くなると体にどんな悪いことが起こるのか。生活習慣での対策も知りたい」

今回は、こんな疑問や興味がある人に向けて、36歳にして「腎機能に注意してほしい」と言われた医療ライターのショウブ（@freemediwriter）が下のことについて書きます。

腎臓はどんな働きをするの？
腎機能が低下するとどんな問題が起こる？
腎機能はなぜ低下するの？
健診結果と医師に言われたこと
腎機能改善に向けた生活習慣
半年～1年半後の検査結果

過去に取材した医師やかかりつけ医によると、腎機能が低下している状態を示す「慢性腎臓病（CKD）」の予防や早期発見・早期治療は現在、日本の医療界が注力している分野だといいます。

慢性腎臓病は生活習慣病と同じように進行しないと症状が出ず、腎臓は機能が低下してしまうと元に戻りづらいうえ、進行によって死亡リスクが上がり、さらに透析治療が必要になった場合は多額の医療費がかかってしまうためです。

記事に書く病気の内容は関心の高くない人でもわかりやすいよう、要点を絞ります。詳しく知りたい人は最下部に添付の参考サイトをご覧ください。

腎臓はどんな働きをしている？
腎機能が低下するとどんな問題が起こる？
腎機能はなぜ低下する？
慢性腎臓病（CKD）とは
ライター庄部の腎機能
腎機能改善への医師のアドバイス
なぜ30代で腎機能が低下した？
腎機能改善へ行った生活習慣
生活習慣の改善から半年後の数値
生活習慣の改善から1年後の数値
生活習慣の改善から1年半後の数値
参考
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腎臓はどんな働きをしている？

血液の中の老廃物や塩分をろ過し、尿として出す

そもそも腎臓はどんな働きをしているのでしょうか。胃や肺、腸などに比べると知らない人が多いのではないかと思いますが、重要な機能の一つが上。

腎臓は腰の背中側に位置し、背骨を挟んで左右に1つずつあります。そら豆のような形をしており、大きさは握りこぶしくらいだそうです。

この臓器の中にある「糸球体」という組織が、血液のろ過装置になっています。糸球体は毛細血管が絡まってできており、見た目は「毛糸の玉のよう」（参考サイト）。一つの大きさは0.1～0.2㎜と小さく、腎臓1個に約100万個あるといいます。

腎臓に流れてきた血液はこの糸球体を通ると老廃物と塩分がろ過され、きれいになって心臓に戻っていくそうです。

ほかにも、こんな役割があります。

ホルモン分泌による赤血球産生
ホルモン分泌による血圧の調整
ビタミンDの活性化
水分量とミネラル濃度（ナトリウム、カリウム、カルシウムなど）の調整

腎機能が低下するとどんな問題が起こる？

こんなふうに腎臓はさまざまな役割を果たしているため、機能が低下するといろいろな問題が起こってきます。

起こり得る身近な症状と、発症リスクが増す病気は下の通り。

起こり得る症状

夜間頻尿
血圧上昇
貧血
むくみ
だるさ、疲労感、息切れ
食欲不振、吐き気、嘔吐
皮膚のかゆみ、色素沈着――など

発症リスクが増す病気

高血圧症
心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患
骨粗しょう症
認知症――など

腎機能はなぜ低下する？

腎機能の低下ならびに慢性腎臓病の原因は何でしょうか。

慢性腎臓病の原因になる要素

加齢
喫煙と過度の飲酒
不規則な生活習慣
運動不足
生活習慣病（高血圧症、糖尿病、脂質異常症）――など

慢性腎臓病は生活習慣病と密接に関係しているようですね。

例を挙げると、塩分を摂りすぎる状況が続くと高血圧症を発症しやすくなり、高血圧の状態が続くと腎臓の血管が痛んで腎機能が低下するといいます。

また、糖尿病で高血糖の状態が続くと、同じく腎臓の血管が痛んで糖尿病腎症という合併症が起こりやすくなるそうです。

腎臓はほとんど血管の塊のような臓器ですから、高血糖、高血圧、高コレステロールといった血管を傷めてしまう要素の影響をもろに受けてしまいます。

しかも、一度壊れた糸球体はほとんど戻ることがないと考えられています。健康診断のときなどに、腎機能の数値に注目してほしい理由です（かかりつけ医）

慢性腎臓病（CKD）とは

病気について解説しますね。

慢性腎臓病（CKD、Chronic Kidney Disease）は、「慢性的に腎機能が低下している病態」です。

2002年に米国腎臓財団が提唱した概念で、日本でも2006年に日本腎臓学会が中心となって「日本慢性腎臓病対策協議会」を立ち上げ、現在は「日本腎臓病協会」として啓発活動を行っているといいます。

「最近になって取材時に『CKD』を聞くようになったな。なんでだろう」と思っていたのですが、こんな医療界の動きがあってのことだったのですね。

なお、腎機能が慢性的に低下している状態をひと昔前は「慢性腎不全」としていましたが、慢性腎臓病の登場により、慢性腎不全に比べて障害が軽い人もこの病気に該当するようになったそうです。

注意しないといけないのは、腎臓の障害は単にこの臓器だけの問題ではないこと。

心筋梗塞や脳卒中などの重い病気の発症リスクを上げる、すなわち死亡リスクを上げ、腎臓病が進行して透析治療が必要になった場合、多額の医療費がかかります。

つまり、医療界は人々の健康を守るだけではなく、日本の「医療費抑制」という社会的側面も踏まえ、腎機能の問題を早く見つけて対処しようとしているわけです。

慢性腎臓病の診断基準

腎臓に障害がある（たんぱく尿、血尿、画像での異常）
腎臓の機能が低下している（GFRが60ml/分/1.73㎡未満）

→いずれか、もしくは両方が3カ月以上続く

慢性腎臓病の診断基準は上の通り。

腎機能の指標となる「GFR（糸球体濾過量）」は、腎臓の糸球体で1分あたりにろ過されて出てくる液量です。

「腎臓がどのくらい老廃物を尿として出す能力があるか」を示す値で、これが低くなるほど「腎機能が低下している」とみなされます。

GFRの値は腎臓の働きをパーセンテージで表すものとみて良いそうで、診断基準の一つである「GFRが60未満」というのはつまり、「腎臓の働きが60％未満の状態」または「腎機能が40％以上低下している状態」と捉えられるといいます。

ライター庄部の腎機能

さて、かかりつけ医から「腎機能に注意した方がいい」と言われたわたし。

2020年10月14日に行ったクリニックでの健診結果＝下画像＝では、「eGFR」が69.9でした。

GFRとeGFRの違い

健診結果の紙にはGFRの前に「e」がついていますね。

「eGFR」は、「推算GFR」つまり「GFRの推定値」を意味します。

GFRを正確に測ろうとすると、24時間分の尿をためる必要があるなど手間がかかるため、より簡単に1回の採血で推定したGFRの値が「eGFR」です。

eGFRは年齢と性別、クレアチニン値がわかれば算出できます。

クレアチニンとは

クレアチニンは、血液に含まれる老廃物の一種です。

クレアチニンは本来、腎臓の糸球体でろ過されて尿として排出されますが、腎機能が低下するとうまくろ過されず、血液の中に溜まっていくそうです。

なので、「クレアチニン値が高い」→「血中に老廃物が溜まっている」→「腎臓でうまくろ過されていない」→「腎機能が低下している」――と考えられるといいます。

なお、クレアチニンの正常値は、男性1.2mg/dl以下、女性1.0mg/dl以下。

かかりつけ医の感想

まだ問題はなく、「正常」の範囲ではありますが、その中では良い数値ではありません。過去2年の推移を見ると数値が悪化しています

当時35歳だったわたしのeGFRの値は69.9。

日本腎臓学会が作成した「CKD診療ガイド2012」＝上画像＝によれば、この数値は「正常または軽度低下」。

GFRが90以上、つまり腎機能の働き具合が90％以上であれば「正常または高値」で「全く問題ない」と判断されるようです（かかりつけ医は85を基準にすると話していました）。

ライター庄部の腎機能数値の推移

	eGFR値	クレアチニン値
2018年	83.9	0.86
2019年	77.2（前年比－6.7）	0.92（同＋0.06）
2020年	69.9（同－7.3）	1.0（同＋0.08）

2018年から2020年の健診でわかったeGFRとクレアチニンの値の推移です。

素人目でもこの動きは悪そうですよね…。

聖路加国際病院腎センター長の中山昌明医師が『週刊ダイヤモンド』の取材に話したことによれば、「GFRは40代前半をピークに下がっていく」そうで、その幅は「1年間で1を少し下回る程度」だといいます（下記参照）。

わたしは30代半ばにもかかわらず、年に6～7のペースで下がっています。医師が「要注意」と言うのもうなずけます。

この値（GFR）は40代前半をピークに少しずつ落ちてきます。これは足腰が弱るのと同じで、加齢とともに低下します。

低下の速度は1年間で1.0を少し下回る程度です。しかし、40歳から1ずつ下がれば、この場合、100歳時点のGFRは40ということになります。

慢性腎臓病の基準に入って不安に思われるかもしれませんが、心配はありません。年間1未満の低下であれば、生理的な老化の範疇です。

ただ、それ以上のスピードでGFRが下がっているなら、末期腎不全に進行していく恐れがあります。――『週刊ダイヤモンド』中山昌明医師

腎機能改善への医師のアドバイス

塩分を減らして、摂取する水分の量と運動量を増やしましょう。そして、半年後に腎機能の検査を受けるように

わたしがかかりつけ医から受けたアドバイスです。

短い診察の間でしたし、わたしはまだはっきりと問題があるわけではないので数字を絡めた具体的な情報は得られませんでしたが、インターネットを使ってあたりをつけつつ自分なりに生活を改めました。

なぜ30代で腎機能が低下した？

これはよくわかりません。わたしは太っておらず（同じ健診結果で身長174.9㎝、体重62.3㎏）、腎機能以外の数値で異常はなく、生活習慣病も抱えていません。

考えられることは

摂取する塩分が多い
運動量がやや少ない

この2点でしょうか。

わたしはお酒を飲みながら映画を見るのが好きなんですね。

ここ2年ほどは2、3日に1本のペースで映画を見ている、つまりその度に塩気の多いつまみを食べながらお酒を飲んでいるので、この生活習慣が影響しているのではないかと思いました。

さらに、「安くて簡単に食事の品数が増える」ことから、ほぼ毎日夕食に塩分の多いキムチと梅干し、味噌汁を食べていました。

自分が摂り入れる塩分をほとんど気にせずに生活していたわけです。

一方の運動については、毎日30分ほど歩き、週に1度は筋力トレーニングを行うようにしていましたが、これだとやや少なかったのかもしれません。

腎機能改善へ行った生活習慣

塩分を減らす
飲む水の量を増やす
運動量を増やす

わたしが行ったことは上の3つ。それぞれ、具体的に書いていきます。

塩分を減らす

1日の推奨塩分量は成人男性で7.5ｇ未満

塩分を減らす前に、1日どのくらいまでであれば問題なさそうか把握しておく必要がありますよね。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、日本を含めて各国のガイドラインでは高血圧症の予防と治療のために1日6g未満を推奨しているそうです。WHOのガイドラインはこれよりも少なく、1日5g未満を強く勧めているとのこと。

しかし、厚労省は塩分の摂取量が多い日本人の生活状況を踏まえ、「1日5g未満は現実的ではない」とし、日本人の目標として「成人男性は1日7.5ｇ未満、成人女性は1日6.5～7g未満」と定めました。

塩分摂取量の目標

WHOのガイドライン→1日5ｇ未満
高血圧症の予防・治療のガイドライン→1日6ｇ未満
日本人の状況を考慮した厚労省の目標→成人男性1日7.5ｇ未満、成人女性6.5～7ｇ未満

これらの情報を踏まえ、わたしは下のことに取り組みました。

毎日食べていた塩分の多い食品を減らす（キムチ、梅干し、味噌汁）
調味料を減らす（納豆のタレは半分だけ、豆腐にかけていた醤油をポン酢に）
減塩や無塩の商品に替える

塩分の多いキムチと梅干しは食べるのを止め、みそ汁は飲む頻度を減らしました。

これらの塩分量の目安は下の通り。

キムチの塩分量：100g当たり2.9g（1食30gの場合、0.87g）

梅干しの塩分量：調味漬け同7.6g、塩漬け同18.2g（1個の可食部10gの場合、0.76g、1.82g）

減塩だし入り味噌：同9.7g（大さじ1杯18gの場合、約1.75g）

参考元：文部科学省運営の「食品成分データベース」

さらに、ほぼ毎日食べている納豆を混ぜるときに付属のタレを使う量を半分に減らしたり、豆腐にかける醤油をより塩分の少ないポン酢に替えたりしました。

減塩や無塩の商品があるものはそれに替えました。味噌や醤油、ナッツ、つまみによく食べる「柿の種」、チーズなどです。

飲み水の量を増やす

続いて、飲む水の量を増やしました。

複数のサイトで「1日7杯」を推奨していたので、とりあえずそれにならいました。

アメリカの医師であるマイケル・グレガーさんの著書『食事のせいで、死なないために』によると、2万人の男女を対象にした「キリスト教アドベンチスト派の健康研究」では、1日5杯以上の水を飲む人は、2杯以下しか飲まない人に比べて心臓病による死亡リスクがおよそ半分も低いことがわかっているそうです。

【要約と感想】『食事のせいで、死なないために（食材別編）』医療ライターが米医師マイケル・グレガーさんの著書『食事のせいで、死なないために（食材別編）』をレビュー。健康的な食材について広く深く知れる良書です。...

なお、かかりつけ医が「水を飲むように」と言ったのは、「腎機能が低下してくると老廃物を排泄するのにより多くの水分が必要になるから」という理由のようです。

医療機関のサイトで下のように書かれていました。推奨される水分量は腎臓の状態によって異なるそうですが、わたしの場合は「増やした方が良い」とのこと。

「水分」は腎臓病の状況によって制限の内容が変わります。

尿を濃縮させて排泄する働きが低下した腎臓では、たくさん老廃物を排泄するのにたくさんの尿が必要になりますので、たくさん水分を摂る必要があります。

しかし、尿量が低下して摂った水分が排泄せずにからだにたまってしまうひとは水分の制限が必要になります。――東邦大学医療センター大森病院腎センターHP