「健康的な食生活に関心がある」「書店にいろいろある食事本の中で良質なものを知りたい」
今回はそんな人に向け、医療ライターショウブ（@freemediwriter）がそれに該当すると思う『食事のせいで、死なないために（食材別編）』という本を紹介します。
この本は、わたしが過去に読んだ食事本の中で2番目に「いい」と感じたものです。
一番のお勧めは津川友介医師の『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』で、こちらに関しては下の記事でその良さを解説しています。
「2番目」にしている理由は後述しますが、『食事のせいで、死なないために』も十分にいいので参考にしてみてください。
幅広くて深い、食べ応えのある本ですよ。
今回の記事では、この本の長所とそうではないと思うところ、面白いと感じた健康食材情報の要約などを書いていきます。
目次
『食事のせいで、死なないために』の概要
『食事のせいで、死なないために』は、栄養に詳しいというアメリカの医師、マイケル・グレガーさんと作家のジーン・ストーンさんによって書かれた、健康効果の高い食事・食材を紹介するものです。
死因上位の病気を予防し、また進行を抑える効果が見込める食事について書かれた『病気別編』（464P）と、具体的な食材に細分化して書かれた『食材別編』（288P）の2冊があります。
それぞれ、2017年8月にNHK出版により邦訳・出版されました。
ここで注意してほしいのが、今回の記事はこの2冊のうちの『食材別編』に関するレビューである点です。
『病気別編』はまだ読んでいないので、取り急ぎ、先にこちらを紹介したいと思いました。
病気別編は上の通りかなりのボリュームなので、わたしがそうだったように『食材別編』の方が手に取りやすく、また題名通り食材ごとに説明されているので日々の食生活に応用しやすいのではないでしょうか。
マイケル・グレガーとは
版元であるNHK出版のホームページによると、マイケル・グレガーさんは栄養や食の安全、公衆衛生などについて世界各地で講演活動を行っている医師であるそうです。
非営利のウェブサイト「ニュートリションファクツ」を主宰し、栄養に関する科学研究の結果や考察を日々、アップしているといいます。
『食事のせいで、死なないために』のいいところ
- 情報が幅広くて深い
- 科学的根拠に基づいている
- その根拠を調べられる
- 健康食材を使った料理も紹介されている
長所だと思った点は上の通りです。
情報が幅広くて深い
後述する「面白かった内容」を読んでもらうと推察されると思うのですが、本当に広くて深いんですね。
「広くて深い」というのはつまり、興味の芽が生まれやすいということです。
今まで関心を持たなかった食材の効果を知れて、「え、あの食材にそんな効果が？」と驚くとともに、それについて「もっと知りたいな」と思わせてくれます。
科学的根拠に基づいている
日本の医師が書いた食事本には、その人個人の臨床経験を拡大解釈して「いい！」と断定しているものがありますが、この本は基本的に研究結果から導かれる結論、つまり科学的な根拠をもとに書かれています。
一定の安心感を得られました。
その根拠を調べられる
またこの本の優れているところは、筆者の考えの根拠となる研究が具体的に何なのか調べられることですね。
研究について触れた箇所にそれぞれ番号が振られていて、本の末尾にその研究や論文の具体的な名称などが記されています。
英語で記載されているので日本の一般読者にとってはハードルが高いわけですが、それでも根拠の詳細を辿れるようにしてくれているのは親切ですよね。
もし本文に「ある研究によると」と書かれていても、それが何なのか調べられないと嘘である可能性は否定できませんから。
冒頭に挙げた津川友介医師の本でもこんな仕様になっていますが、食事本の中にはまだまだ筆者の根拠を辿れないものが少なくないので、相対的な意味でも長所と言えるでしょう。
料理も紹介されている
わたしが思う日本の食事本の特徴は、「食材本」であることです。
食材を紹介するに留まり、その食材を組み合わせた料理までには行き届かないことが少なくないんですよね。
信頼性の高そうなものほど医師が書いていて、医師だと料理のレシピまで紹介するのが現実的に難しいのでしょう。
一方、マイケル・グレガーさんは自分でも料理をするそうで、さまざまな料理もこの本では紹介されています。
この点も医師が書く従来の食事本と比較した上での特長です。
この本のどうかと思うところ
- 深すぎて雑多な感もある
- 根拠の質がわかりづらい
- 料理を参考にしづらい
- 肉と魚の情報がほぼない
次に、「これはどうか」と疑問あるいはネガティブに感じたことを紹介します。
深すぎて雑多な感もある
冒頭で「食べ応えがある」と書きましたが、それは翻って、「簡単には食べられない」ことも意味しています。
専門的な話が多く、ちょっと難しいんですよね。
「スラスラ読めて1時間あれば読破できる」といった日本の今の多くの実用書とは違っていて、読み進めるためには相応のモチベーションが必要で、腰を据えて臨む必要があります。
それと、雑多で冗長な感じがする箇所も散見されます。
筆者の興味関心が広く、また実際の知識が豊富であるが故のことだと思うのですが、「もう少しコンパクトに畳んでくれたら…」と思うところがありました。
根拠の質がわかりづらい
この本は科学的な根拠をベースに書かれていると話しましたが、一方で、その根拠の信頼性がどれほどのものか素人にはわかりづらい部分もあります。
大規模な研究であることが明示され、「信頼性が高そうだ」と推測できる部分があれば、「ある研究」という表現に留まっていて、根拠の質がわからないところもある、といった具合です。
そんな箇所でも数字が振られ、本の末尾に研究や論文の名称が明示されているので、英語と格闘するモチベーションのある人であればその内容を調べられるわけですが…。
そんな読者は1割もいないのではないでしょうか。
本を読むだけに終始するのであれば、「信頼性がわかりづらいな」と思う人もいるのではないかなと。
料理を参考にしづらい
健康的な食材を活用した料理まで紹介されていることが特長ですが、日本の食卓には応用しづらいのではないかとわたしは感じました。
紹介されている料理が日本のスーパーでは手に入りづらい食材だったり、日本の食文化には馴染まないものだったりするんですよね。
肉と魚に関する情報がほぼない
そして、この本の欠点だと思ったのがこれです。
筆者は野菜と果物の健康効果を力説していて相応に説得力もあるのですが、一方でわたしたちが食べる機会の多い肉と魚に関する情報はほぼ載っていないんですね。
この本は基本的に「健康的な食材」を中心に紹介していて、「健康的でない食材」「不健康な食材」について詳しく書いているものではないのでこんな構成になっているのかもしれませんが、肉と魚についてはもっと触れてほしいと思いました。
この本では明示されていなかったと思うのですが、筆者を「ビーガン」（肉や魚、卵などの動物性食品を食べない人）だと紹介しているサイトもありました。
https://amara.org/mn/videos/0VXjj5kiV8oG/ja/2169297/
もしこれが本当のことで、その嗜好性が科学的根拠をもとに築かれたものであったとしても、本の内容に一定の偏りをもたらしている可能性はあるでしょう。
面白かった健康食材情報の要約
では、実際にこの本の面白かった部分の要約を載せていきますね。
これらはわたしがSNSに投稿した文章をまとめたものなので、文体はわたしが「この本ではこんなことが書かれていますよ」と紹介する形になっています。
最もコスパのいい食材は何？
ハーバード大の調査によると、同じ費用で最大の栄養を摂るには、ナッツ、大豆製品、豆類、全粒穀物の摂取量を増やし、肉や乳製品の摂取量を減らすことだとわかった、と筆者は話す。
健康的な食べ方とは
「一般的には、動物性食品よりも植物性食品を、加工食品よりも未加工の食品を選べばよい」と筆者。
加工食品の典型的な例として、全粒小麦を挽いて白色粉にする、いわゆる精製穀物を挙げ、「品質を良くする意の『精製』が使われているのは何とも皮肉だ」と話す。
野菜と果物を食べるコツ
抗酸化物質は外皮に含まれる色素。色素にこそ、老化防止・抗がん・抗酸化作用があると筆者。
だから、「色の濃いものを、皮ごと食べよう」。きんかんが柑橘類の中で最も健康効果が高いのは、皮ごと食べられるからだという。
また、野菜は色だけではなく風味も重要で、ハーブやスパイスに含まれる風味化合物の多くもまた、強力な抗酸化物質であることが研究でわかってきたと筆者は話す。
甘くてマイルドなビディリアオニオンよりも、辛みや風味の強い普通の玉ねぎの方が抗酸化物質が多く含まれているという。
野菜と果物は「量」より「質」
「人びとが摂取する野菜や果物の多様性について調査した数少ない研究の一つでは、中年の場合、さまざまな種類の野菜や果物を食べている人の方が、量をたくさん食べている人よりも体の炎症が少ないことがわかった」と筆者。
また、1週間に食べる果物と野菜を2種類増やすと糖尿病の罹患率が8%下がったという研究結果もあることから、米国心臓協会は食事のガイドラインに「さまざまな種類の果物と野菜を食べる」と加えたという。
さまざまな野菜を食べた方がいい理由
「野菜は果物とは違い、根や芽など部位によって含まれる栄養素が違う」と筆者。
約50万人を対象にした大規模ながん研究でも「栄養素は野菜の種類で違うため、あらゆる健康効果を得るにはさまざまな野菜を食べた方が良い」と述べているという。
野菜の調理法、どれが健康的？
スペインの研究チームが20種の野菜と6つの調理法を用いて300回に及ぶ実験を行ったところ、栄養面で最も優れていたのは油を使わない鉄板調理と電子レンジによる調理であり、悪かったのは茹でることと圧力鍋による調理だったと筆者。
果物は甘いがいいのか？
「体重増加や高血圧、肝機能低下につながるのは、添加された砂糖のみ」と筆者。
果物には糖（フルクトース＝果糖）とともに食物繊維、抗酸化物質、植物性栄養素などが含まれるため、フルクトースの有害な作用が無効化されると推察する。
また、果物の糖分は無害なだけでなく「役に立つ」とも話す。ベリー類を食べれば、白いパンなどの高血糖につながる食べ物を摂っても、インスリンの急上昇を防げるそうだ。
食事のたびに果物をひと切れ食べると、血糖値は上がらずに下がることがわかっているという。
健康効果が高い果物は何か
「ベリー類」と筆者。抗酸化物質があらゆる食品の中で2番目に、ハーブやスパイス類に次いで多いという。
「ほかの果物や野菜と比べて含有量は約10倍、動物性食品に比べれば50倍」
また、ベリー類のチェリー、ラズベリー、いちごに関する研究では、冷凍しても栄養価はほぼ変わらず維持されることがわかったそうだ。
オーガニック農産物の是非
「数百件の研究のまとめで、普通の農産物に比べてビタミンやミネラルがそれほど多いわけではないことがわかった」と筆者。
しかし、抗酸化物質は多く、試験管内の結果ではオーガニックベリー類の方ががん細胞抑制効果が高かったという。
そのため、「オーガニック農産物は普通の農産物より20〜40%も健康に良いと思われている」。
ただ、オーガニック農産物は普通品より値段が40%ほど高いため、普通品の方が多く買える。つまり、1ドル当たりの栄養分で見ればオーガニックの方が良いとは言えないと結論付けた。
ナッツも心強い健康食品
筆者によれば、複数の大規模研究の結果、「ナッツをよく食べる人たちは長生きで、がん、心臓病、呼吸器疾患による死亡数が少ない傾向にあることがわかった」。
さらに別の研究で、これは相関関係ではなく因果関係だとわかったとのこと。
また、7千人以上を対象にした研究により、食生活を大きく改善することに抵抗がある人でも、ナッツを少し多く食べるだけで脳卒中リスクが半減することがわかったという。
さらに、毎日ナッツを多く食べていた人は早期死亡のリスクが著しく低かったとも。
PREDIMEDで調査されたナッツ類のうち、最も健康効果が著しかったのはクルミで、特にがんによる死亡を予防する効果が高かったと筆者は話し、「クルミを取り入れた菜食中心の食事には広範囲に及ぶ効果が見られるため、人々に周知すべき」という研究の結論を紹介した。
高カロリーのナッツは太るか
「ナッツと体重の関係についてはこれまでに約20件の臨床試験が行われているが、体重増加につながるという結果は意外なことに全く出ていない」と筆者。
どの試験でも参加者は毎日、ひとつかみかふたつかみのナッツを食べていたという。
ナッツを食べても太らない理由として、筆者は複数の研究を挙げてこう総括する。
「ナッツは確かにカロリーが高いが、満腹感を覚えて食べすぎを防ぐ『食の相殺』メカニズムが働き、また一部は体に吸収されずに排泄され、さらに体の代謝を高め脂肪を燃焼させる」
しょっぱい味噌は体に悪いか
味噌には塩分が多いが、「胃がんのリスク上昇にはつながらない」と筆者。塩の発がん作用が大豆の抗発がん作用で中和されると推測する。
大豆には血圧を下げる効果もあり、「味噌による降圧作用は、塩による血圧上昇効果を上回る可能性が高い」とする日本の研究も紹介。
豆を食べるほど長生き
「豆をよく食べる高齢者ほど長生きすることがわかっている」と筆者。
ある研究では、1日当たりの豆類の摂取量が20g（大さじ2杯）増えるごとに、早期死亡のリスクが8%減ったという。
体にいい調味料
健康的な調味料に筆者は「酢」を挙げる。
血糖値を下げるからで、糖尿病患者とそうでない人へのランダム化比較試験では、食事に小さじ2杯の酢を加えると食後血糖値の上昇が約20%抑えられたという。
一方、ストレートで飲むのは食道を傷め、大量摂取も悪いとのこと。
また、動脈機能の改善や体脂肪の減少にも有効であり、さらに高血圧の抑制効果を示す研究結果もあるそう。ある研究では、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）の患者の卵巣機能の改善にも効果が見られたという。
健康的なスパイスは意外にも…
「ターメリック」と筆者。
ターメリックに含まれる黄色の色素・クルクミンの病気への効果は50件以上の臨床試験で調べてられており、肺疾患、脳疾患、多発性骨髄腫、大腸がん、膵臓がんなどへの予防・治療効果が確認されたという。
また、クルクミンを毎日摂取すると、有酸素運動を1日1時間行った場合と同じくらい、血管内皮機能が改善することがわかったそうだ。
ターメリックは非常に効果が強いため、毎日小さじ4分の1杯でいいという。
ある実験では、毎日1回1週間、ひとつまみ分を摂った参加者を採血したところ、DNA損傷が生じる細胞が半減したとのこと。
全粒穀物で寿命が延びる
全粒穀物を多く食べている人ほど、「他の食事・生活要因に関係なく有意に寿命が長い傾向があるとわかった」と筆者。
これはハーバード大が持つ300万人年分のデータを分析した結果であり、筆者曰く、全粒穀物は心臓病、2型糖尿病、肥満、脳卒中のリスクを減らすので「驚くべきことではない」。
穀物製品を買うコツとしては、「製品の栄養成分表を見て、炭水化物のグラム数を食物繊維のグラム数で割った時に『5』以下になるものを選ぶこと」と筆者は話す。
多くの製品に精製穀物が使用され、また色も人工的に着色されていることがあるためで、炭水化物と食物繊維の割合の目安を「5対1」とする基準が役立つという。
水はどれくらい飲むといい？
筆者によると、2万人の男女を対象にした「キリスト教アドベンチスト派の健康研究」では、1日5杯以上の水を飲む人は、2杯以下しか飲まない人に比べて心臓病による死亡リスクがおよそ半分も低いことがわかったという。
「心不全や腎不全の症状がある場合や、医師から制限を指示されている場合を除き、1日5杯の水道水を飲むよう勧める」
水道水の方が経済的・環境的に良いからだけでなく、ペットボトルの水よりも化合物や微生物汚染が少ない可能性があるからとのこと。
座りっぱなしの悪影響
米国がん協会の研究では、10万人以上の健康状態を14年間調査した結果、座っている時間が1日6時間以上の男性は、1日3時間以下の男性に比べ、全死因の死亡率が20%高いことがわかったと筆者。
女性でも同じ条件で比較したところ、前者の死亡率は40%高かったという。
また43件の研究に関するメタ分析では、「身体活動のレベルに関係なく」座りすぎは短命につながることがわかったそうだ。
仕事帰りに定期的にジムに通っている人でも、昼間はずっと座りっぱなしであれば短命につながる可能性があるという。
座りっぱなし対策
トレッドミルデスクやスタンディングデスクを使えない場合、観察研究と介入研究の予備的証拠によれば、座りっぱなしの時間を小まめに中断することで効果を得られると筆者。
「たとえ1分でも構わない。強い運動も必要ない」
まとめ
わたしが「広くて深い」と言った理由がうかがえるのではないでしょうか。
マイケル・グレガーさんはかなりのオタク気質のようなんですよね。
文献を読み漁り、「これぞ」と思った食材を自宅のキッチンで調理して食事に取り入れる方法を模索し、さらにこうした情報を自分が運営するウェブサイトに投稿する。
「深すぎる」「雑多」「冗長」と書きましたが、それは彼が楽しんで取材に答えたり、書いたりした証左だとも思うのです。
ああ、この人は楽しんでるな、ワクワクしながら仕事しているな
そんな熱量が伝わってきて、読んでいるこちらもなんだか楽しくなったんですよね。
わたしは人生を楽しんでいる人の話を聞くのが好きなので、この本を読んでいるとエキサイティングな取材を彷彿とさせて面白かったです。
ただ、食事本として最初に読んでほしいのは津川医師の『世界一シンプルで科学的に証明された究極の食事』ですね。
こちらの方がタイトルの通りシンプルに易しく書かれていて、健康的な食材の基礎を学ぶのに適しているように思うためです。
こちらの記事にも書きましたが、津川医師は科学的根拠の質をわかりやすいように階層化してくれて、さらに「健康に良い」「ひょっとしたら健康に良いかもしれない」といったように食品の健康度合いを分類してわたしたちに教えてくれます。
その上、マイケル・グレガーさんの本ではあまり書かれていない、「ひょっとしたら健康に悪いかもしれない」「健康に悪い」食材も併記されているので、トータルに健康にいい食材とそうではない食材を知ることができます。
ですので、津川本を読んで食の基礎を学んでからマイケル本を読み、知識をより深めたり広げたりするといいのかなと。
複数の食事本を読むと同じ食べ物でも著者によって見解が違っていて面白いですし、またそのことにより「正しさのあやふやさ」を実感できます。
以上、医療ライター庄部がレビューしました。
記事内の情報、考え、感情は書いた時点のものです。
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