30代でなぜ腎機能が低下？ 数値が大幅に改善した生活習慣も紹介

今回は、こんな疑問や興味がある人に向けて、36歳にして「腎機能に注意してほしい」と言われた医療ライターのショウブ（@freemediwriter）が下のことについて書きます。

過去に取材した医師やかかりつけ医によると、腎機能が低下している状態を示す「慢性腎臓病（CKD）」の予防や早期発見・早期治療は現在、日本の医療界が注力している分野だといいます。

慢性腎臓病は生活習慣病と同じように進行しないと症状が出ず、腎臓は機能が低下してしまうと元に戻りづらいうえ、進行によって死亡リスクが上がり、さらに透析治療が必要になった場合は多額の医療費がかかってしまうためです。

記事に書く病気の内容は関心の高くない人でもわかりやすいよう、要点を絞ります。詳しく知りたい人は最下部に添付の参考サイトをご覧ください。

腎臓はどんな働きをしている？

そもそも腎臓はどんな働きをしているのでしょうか。胃や肺、腸などに比べると知らない人が多いのではないかと思いますが、重要な機能の一つが上。

腎臓は腰の背中側に位置し、背骨を挟んで左右に1つずつあります。そら豆のような形をしており、大きさは握りこぶしくらいだそうです。

この臓器の中にある「糸球体」という組織が、血液のろ過装置になっています。糸球体は毛細血管が絡まってできており、見た目は「毛糸の玉のよう」（参考サイト）。一つの大きさは0.1～0.2㎜と小さく、腎臓1個に約100万個あるといいます。

腎臓に流れてきた血液はこの糸球体を通ると老廃物と塩分がろ過され、きれいになって心臓に戻っていくそうです。

ほかにも、こんな役割があります。

腎機能が低下するとどんな問題が起こる？

こんなふうに腎臓はさまざまな役割を果たしているため、機能が低下するといろいろな問題が起こってきます。

起こり得る身近な症状と、発症リスクが増す病気は下の通り。

腎機能はなぜ低下する？

腎機能の低下ならびに慢性腎臓病の原因は何でしょうか。

慢性腎臓病は生活習慣病と密接に関係しているようですね。

例を挙げると、塩分を摂りすぎる状況が続くと高血圧症を発症しやすくなり、高血圧の状態が続くと腎臓の血管が痛んで腎機能が低下するといいます。

また、糖尿病で高血糖の状態が続くと、同じく腎臓の血管が痛んで糖尿病腎症という合併症が起こりやすくなるそうです。

慢性腎臓病（CKD）とは

病気について解説しますね。

慢性腎臓病（CKD、Chronic Kidney Disease）は、「慢性的に腎機能が低下している病態」です。

2002年に米国腎臓財団が提唱した概念で、日本でも2006年に日本腎臓学会が中心となって「日本慢性腎臓病対策協議会」を立ち上げ、現在は「日本腎臓病協会」として啓発活動を行っているといいます。

「最近になって取材時に『CKD』を聞くようになったな。なんでだろう」と思っていたのですが、こんな医療界の動きがあってのことだったのですね。

なお、腎機能が慢性的に低下している状態をひと昔前は「慢性腎不全」としていましたが、慢性腎臓病の登場により、慢性腎不全に比べて障害が軽い人もこの病気に該当するようになったそうです。

注意しないといけないのは、腎臓の障害は単にこの臓器だけの問題ではないこと。

心筋梗塞や脳卒中などの重い病気の発症リスクを上げる、すなわち死亡リスクを上げ、腎臓病が進行して透析治療が必要になった場合、多額の医療費がかかります。

つまり、医療界は人々の健康を守るだけではなく、日本の「医療費抑制」という社会的側面も踏まえ、腎機能の問題を早く見つけて対処しようとしているわけです。

慢性腎臓病の診断基準

慢性腎臓病の診断基準は上の通り。

腎機能の指標となる「GFR（糸球体濾過量）」は、腎臓の糸球体で1分あたりにろ過されて出てくる液量です。

「腎臓がどのくらい老廃物を尿として出す能力があるか」を示す値で、これが低くなるほど「腎機能が低下している」とみなされます。

GFRの値は腎臓の働きをパーセンテージで表すものとみて良いそうで、診断基準の一つである「GFRが60未満」というのはつまり、「腎臓の働きが60％未満の状態」または「腎機能が40％以上低下している状態」と捉えられるといいます。

ライター庄部の腎機能

さて、かかりつけ医から「腎機能に注意した方がいい」と言われたわたし。

2020年10月14日に行ったクリニックでの健診結果＝下画像＝では、「eGFR」が69.9でした。

GFRとeGFRの違い

健診結果の紙にはGFRの前に「e」がついていますね。

「eGFR」は、「推算GFR」つまり「GFRの推定値」を意味します。

GFRを正確に測ろうとすると、24時間分の尿をためる必要があるなど手間がかかるため、より簡単に1回の採血で推定したGFRの値が「eGFR」です。

eGFRは年齢と性別、クレアチニン値がわかれば算出できます。

クレアチニンとは

クレアチニンは、血液に含まれる老廃物の一種です。

クレアチニンは本来、腎臓の糸球体でろ過されて尿として排出されますが、腎機能が低下するとうまくろ過されず、血液の中に溜まっていくそうです。

なので、「クレアチニン値が高い」→「血中に老廃物が溜まっている」→「腎臓でうまくろ過されていない」→「腎機能が低下している」――と考えられるといいます。

なお、クレアチニンの正常値は、男性1.2mg/dl以下、女性1.0mg/dl以下。

かかりつけ医の感想

当時35歳だったわたしのeGFRの値は69.9。

日本腎臓学会が作成した「CKD診療ガイド2012」＝上画像＝によれば、この数値は「正常または軽度低下」。

GFRが90以上、つまり腎機能の働き具合が90％以上であれば「正常または高値」で「全く問題ない」と判断されるようです（かかりつけ医は85を基準にすると話していました）。

ライター庄部の腎機能数値の推移

	eGFR値	クレアチニン値
2018年	83.9	0.86
2019年	77.2（前年比－6.7）	0.92（同＋0.06）
2020年	69.9（同－7.3）	1.0（同＋0.08）

2018年から2020年の健診でわかったeGFRとクレアチニンの値の推移です。

素人目でもこの動きは悪そうですよね…。

聖路加国際病院腎センター長の中山昌明医師が『週刊ダイヤモンド』の取材に話したことによれば、「GFRは40代前半をピークに下がっていく」そうで、その幅は「1年間で1を少し下回る程度」だといいます（下記参照）。

わたしは30代半ばにもかかわらず、年に6～7のペースで下がっています。医師が「要注意」と言うのもうなずけます。

この値（GFR）は40代前半をピークに少しずつ落ちてきます。これは足腰が弱るのと同じで、加齢とともに低下します。

低下の速度は1年間で1.0を少し下回る程度です。しかし、40歳から1ずつ下がれば、この場合、100歳時点のGFRは40ということになります。

慢性腎臓病の基準に入って不安に思われるかもしれませんが、心配はありません。年間1未満の低下であれば、生理的な老化の範疇です。

ただ、それ以上のスピードでGFRが下がっているなら、末期腎不全に進行していく恐れがあります。――『週刊ダイヤモンド』中山昌明医師

腎機能改善への医師のアドバイス

わたしがかかりつけ医から受けたアドバイスです。

短い診察の間でしたし、わたしはまだはっきりと問題があるわけではないので数字を絡めた具体的な情報は得られませんでしたが、インターネットを使ってあたりをつけつつ自分なりに生活を改めました。

なぜ30代で腎機能が低下した？

これはよくわかりません。わたしは太っておらず（同じ健診結果で身長174.9㎝、体重62.3㎏）、腎機能以外の数値で異常はなく、生活習慣病も抱えていません。

考えられることは

この2点でしょうか。

わたしはお酒を飲みながら映画を見るのが好きなんですね。

ここ2年ほどは2、3日に1本のペースで映画を見ている、つまりその度に塩気の多いつまみを食べながらお酒を飲んでいるので、この生活習慣が影響しているのではないかと思いました。

さらに、「安くて簡単に食事の品数が増える」ことから、ほぼ毎日夕食に塩分の多いキムチと梅干し、味噌汁を食べていました。

自分が摂り入れる塩分をほとんど気にせずに生活していたわけです。

一方の運動については、毎日30分ほど歩き、週に1度は筋力トレーニングを行うようにしていましたが、これだとやや少なかったのかもしれません。

腎機能改善へ行った生活習慣

わたしが行ったことは上の3つ。それぞれ、具体的に書いていきます。

塩分を減らす

1日の推奨塩分量は成人男性で7.5ｇ未満

塩分を減らす前に、1日どのくらいまでであれば問題なさそうか把握しておく必要がありますよね。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、日本を含めて各国のガイドラインでは高血圧症の予防と治療のために1日6g未満を推奨しているそうです。WHOのガイドラインはこれよりも少なく、1日5g未満を強く勧めているとのこと。

しかし、厚労省は塩分の摂取量が多い日本人の生活状況を踏まえ、「1日5g未満は現実的ではない」とし、日本人の目標として「成人男性は1日7.5ｇ未満、成人女性は1日6.5～7g未満」と定めました。

これらの情報を踏まえ、わたしは下のことに取り組みました。

塩分の多いキムチと梅干しは食べるのを止め、みそ汁は飲む頻度を減らしました。

これらの塩分量の目安は下の通り。

さらに、ほぼ毎日食べている納豆を混ぜるときに付属のタレを使う量を半分に減らしたり、豆腐にかける醤油をより塩分の少ないポン酢に替えたりしました。

減塩や無塩の商品があるものはそれに替えました。味噌や醤油、ナッツ、つまみによく食べる「柿の種」、チーズなどです。

飲み水の量を増やす

続いて、飲む水の量を増やしました。

複数のサイトで「1日7杯」を推奨していたので、とりあえずそれにならいました。

アメリカの医師であるマイケル・グレガーさんの著書『食事のせいで、死なないために』によると、2万人の男女を対象にした「キリスト教アドベンチスト派の健康研究」では、1日5杯以上の水を飲む人は、2杯以下しか飲まない人に比べて心臓病による死亡リスクがおよそ半分も低いことがわかっているそうです。

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なお、かかりつけ医が「水を飲むように」と言ったのは、「腎機能が低下してくると老廃物を排泄するのにより多くの水分が必要になるから」という理由のようです。

医療機関のサイトで下のように書かれていました。推奨される水分量は腎臓の状態によって異なるそうですが、わたしの場合は「増やした方が良い」とのこと。

「水分」は腎臓病の状況によって制限の内容が変わります。

尿を濃縮させて排泄する働きが低下した腎臓では、たくさん老廃物を排泄するのにたくさんの尿が必要になりますので、たくさん水分を摂る必要があります。

しかし、尿量が低下して摂った水分が排泄せずにからだにたまってしまうひとは水分の制限が必要になります。――東邦大学医療センター大森病院腎センターHP

運動量を増やす

最後に、筋力トレーニングの頻度を週に1回から2回（1回につき45分～1時間ほど）に増やしました。

生活習慣の改善から半年後の数値

さて、こんな生活習慣を半年続けた結果、腎機能の数値はどうなったのでしょうか。

2021年4月27日にかかりつけのクリニックで行った血液検査の結果を添付します。

eGFRが73.4に増えていますね。前回が69.9だったので、3.5増えました。

GFRは90以上で「正常または高値」ですから、「正常または軽度低下」の枠内にいることは変わりませんが、ここ2年間低下し続けてきた数値が上昇に転じたのは大きな変化でしょう。

かかりつけ医の感想

かかりつけ医の感想です。

36歳というわたしの年齢を考えると、この数値が低めであることは変わらないそうですが、「たんぱく、尿酸、電解質、肝機能、血圧のいずれも問題ない」ので、この生活習慣を続けていく形で良いとのこと。

「はっきり言って心配するほどではありませんが、定期的に検査をすることで意識するようになりますから、次回も半年後に見てみましょう。

次回の検査結果で飛躍的に数値が改善していれば、以降は年に1回の検査でいいと思います」

なお、水分摂取については「1日2lとってもいい」とのこと。心臓病などを抱えていると多量の水分摂取は負担になるそうですが、そうでなければコップ1杯を200mlとして10杯は飲んでいいことになります。

それと、「不要なサプリメントは摂らないように」とも話していました。

医師によると、現在、サプリメントによる健康被害が問題になっているそうで、サプリメントの成分は肝臓と腎臓で代謝されるため、臓器に負担をかけるといいます。

水をもう少し飲むようにして、また半年後に検査を受けて数値を見ていきます。とりあえず腎機能が少し改善したのは良かったですね。

プチ断食（16時間断食）を実践して、食事の回数を1日3回から2回に減らした、つまり塩分を摂る機会が減ったことも、腎機能が改善した結果と関係があるかもしれません。

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生活習慣の改善から1年後の数値

かかりつけ医のアドバイスの通り、さらに半年後、2021年10月にまた腎機能を調べました。

結果は下の画像の通りです。

eGFRが73.4から74.2に増えました。

横ばいや減少に転じず、増え続けているのは良かったのですが、プラス幅は3.5から0.8に減りました。

今回の結果を伝えるときも先生が言っていましたが、「30代であれば（eGFRが）80台でおかしくない」とのことなので、さらに増やしたいですね。

上のことを実践して、けっこう生活には気をつけているつもりなのですが…。

「腎機能は低下すると戻りづらい」そうなので、数値は上がりにくいものなのでしょうか…。

外食の頻度を週に2回から1回に減らしたり、お酒を飲む機会も多くて週に3回までに抑えたりするなど、もっと生活を変えた方が良いのかもしれません。

継続して、半年に1回は腎機能を調べたいと思います。

新たに感じた疑問

体験や情報収集を重ねるうえで疑問に感じたことです。

留意しないといけないのは、「eGFRはGFRの推定値であって、GFRの値ではないこと」。

先述の慢性腎臓病の診療ガイドや中山医師がメディアに答えていた内容はGFRのことなので、それをそのままeGFRに置き換えて考えてよいのか疑問が残ります。

簡易検査の精度は高く、eGFRとGFRの値にそれほどずれはないものなのでしょうか？

かかりつけ医の先生に聞いたら、「実は私もそれは疑問に感じていて、詳しいことは専門の医師に聞いた方が良いと思います」という返答でした。

もっと調べないといけなそうですね。

生活習慣の改善から1年半後の数値

追記です。生活習慣の改善から1年半後の2022年4月に腎機能を検査したところ、数値が大幅に改善しました。

写真の通り、eGFRが79.2にアップ。2021年10月の前回検査から5、生活習慣の改善前から9.3も数値が上がりました。

わたしの年齢からするとeGFRは80以上あっておかしくないそうなので、まだ「非常に良好」とは言えないかもしれませんが、かかりつけ医は「ここ2年間で最も数値が良い。これからは年に1回の健康診断の際に（数値を）確認する程度で良いでしょう」。

うれしいですね。

かかりつけ医に相談し、自分でも情報を集めて知識の体系化に努め、それらをもとに望ましい生活習慣を実践したところ、結果が出ました。

うまくPDCAを回せたような気がします。

今後も、先述の生活習慣を続け、数値がさらに改善するか見ていこうと思います。

医療ライターの庄部（@freemediwriter）でした。

参考

「腎臓の構造と働き」（日本腎臓学会ホームページ）

「慢性腎臓病と腎不全」（徳洲会グループホームページ）

「慢性腎臓病―気を付けたい生活習慣」（協和キリンサイト）

「慢性腎臓病はどんな病気？」（ノバルティスファーマ運営サイト）

「慢性腎臓病の診断」（全国腎臓病協議会ホームページ）

「eGFRと腎機能」（やまもと内科クリニックホームページ）

「慢性腎臓病まっしぐらの悪習慣、甘い清涼飲料水・喫煙でリスク上昇」（ダイヤモンドオンライン）

「水は1日どれくらい飲めば良いか」（健康長寿ネット）

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